Guia de suplementação
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| Nosso melhor exemplo de suplementação...rsrs |
Como prometido, vou compartilhar o que eu aprendi sobre os suplementos e minha experiência com eles.
Mas antes, agradecimentos ao QueriaSerBettyBoop !!!
Mas antes, quero passar a diante o blog que me ajudou a chegar até aqui. Desde o inicio da minha jornada de reeducação alimentar e exercícios esse "bloguinhu" me ajudou muito. Tem muita coisa sobre Alimentação Saudável, Fitness, Receitchéenhas, Dicas e "bláblábá"!! (nas palavras da autora, Dany Castro). Então Dany, todo o meu agradecimento a você por compartilhar suas experiências e ajudar outras pessoas a seguir caminhos parecidos.
Pra quem gosta desses assuntos, recomendo muitíssimo.
Agora sim... Guia de suplementação!!!
Como disse anteriormente, grande parte do que eu sei veio desse blog, e o guia de suplementação não foi diferente. A Dany postou isso com a ajuda da nutri dela Priscila Di Ciero, e na minha opinião fizeram um ótimo trabalho.
Não fala de todos os suplementos, mas cita os principais. Assim como a Dany fez, vou botar em vermelho minha observações. Mas lembrando:
SEMPRE CONSULTE UM NUTRICIONISTA ANTES DE INICIAR A SUA DIETA E, PRINCIPALMENTE, A SUPLEMENTAÇÃO!
Este profissional é quem vai definir o melhor suplemento para cada caso, assim como suas dosagens! E se realmente terá necessidade de consumir. Não é porque é vendido livremente que não tem seus riscos à saúde, ok?
TIPOS DE WHEY PROTEIN:
Whey Protein Concentrado
É a mais barata e a mais tradicional forma de whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeira ramificada, que permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular. A concentração de whey protein varia de 30 a 90% dependendo da forma como foi extraído e do produto, sendo o restante é carboidrato (principalmente lactose) e gordura. Para quem sofre de intolerância a lactose, não é a indicada, e a absorção não é tão rápida quando as demais. Muitas vezes prescrevo nos intervalos das refeições, e não antes e após treinos. Mas isso é bastante individual,.Seu Nutricionista esportivo saberá o que fazer no seu caso.
Whey Protein Isolado (WPI):
A proteína isolada do soro do leite, tem sido usada eficientemente no aumento do tamanho da musculatura e na força, após treino de resistência, ajudando a recuperação após exercício.
Comparado com outros suplementos regulares de proteína, a WPI é mais efetiva em aumentar a síntese de proteína devido a sua cinética de absorção e perfil de aminoácidos, que é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) que é muito importante para a síntese protéica nas horas imediatamente após a ingestão.
Whey Protein Hidrolisado
A proteína hidrolisada do soro do leite fornece aminoácidos importantes, sob forma de di- e tri-peptídeos, que são mais rapidamente absorvidos do que proteínas intactas, como as do próprio leite, por exemplo. Trabalhos mostram que essa proteína alcança uma concentração plasmática de insulina 28% maior, quando comparada com ingestão de proteína intacta.
Em relação à síntese de glicogênio muscular, trabalhos mostram que a ingestão de whey protein hidrolisado melhora a eficiência do carboidrato (ambos ingeridos juntos) após a prática esportiva, melhorando muito a recuperação do esportista ou atleta.
protéica 90% de Whey Protein Isolada. Utilizando-se essa grande quantidade de Whey Protein Isolada, consegue-se obter em apenas um medidor, 24g de proteína, 5,5g de BCAA, mais de 4g Glutamina e precursores de Glutamina, com o mínimo de gorduras totais, carboidratos, lactose e colesterol. Sempre compro sabor chocolate. É tiro certo.
A Hidrolisada é a melhor, mas é meeega cara. Eu nunca comprei.
CASEÍNA:
A caseína é uma proteina de leite de mais lenta absorção, e é uma proteína conhecida como uma proteína que ajuda demais na saciedade. É uma ótima fonte de arginina, também conhecida como o aminoácido precursor da liberação natural do hormônio do crescimento (GH).
É a forma de proteína mais rica em cálcio, mineral altamente associado com melhora do potencial em queima de gordura corporal. E ajuda mais no ganho de massa muscular do que a proteína de soja, conforme alguns trabalhos. Muito prescrita para intervalos de refeições e antes de dormir. Ela ajuda bastante a dar saciedade, já que quando misturada em água, forma um gel espesso, o que "enche" o estômago e controle a fome.
Já usei a um empo atrás caseína antes de dormir, mas acabei não me adaptando. Muitas pessoas reclamam do sabor da caseína, e comigo não foi diferente, tentei duas, a de Baunilha da Optimum e a da Cytosport. O gosto realmente não é bom.
MEAL REPLEACEMENT:
Os chamados MEAL REPLEACEMENT ou substitutos de refeição, para quem treina, são compostos de carboidratos, proteinas ("blend") e gorduras. Alguns combinam o TCM, que é o triglicerideo de cadeia media, presente no óleo de coco, em que alguns trabalhos mostram beneficios em ajudar o corpo a dar uma secada, mas pode aumentar o colesterol ruim. É conveniente para pessoas que não tem tempo pra se alimentar, e pode substituir uma ou mais refeições. Muitas vezes são ricos em proteínas, o que dá uma segurada na fome e compulsão alimentar. O custo aqui no Brasil é bem alto, por isso, vale a pena conversar com seu Nutri se realmente vale a pena incluir na dieta.
Nunca usei.
BCAA - Leucina, Isoleucina e valina:
Quanto aos BCAAs (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), dentre as muitas funções corporais, são aminoácidos conhecidos por serem fontes de energia muscular, e servem como precursores para a síntese de glutamina e alanina. A isoleucina e a valina estão relacionadas com a produção de energia durante o exercício. A leucina tem um papel de ativação no crescimento muscular, não porque faz parte das proteínas construtoras, mas porque estimula a síntese, além de estimular a liberação de insulina pelo pâncreas. A co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteína, se comparada á ingestão apenas de carboidratos.
Alguns estudos investigaram a suplementação com BCAA em doses de 6-20g dos aminoácidos. Outros expressaram sua dosagem em relação ao peso corporal, entre 60 a 310 mg/Kg/PC/dia ou de 03-0,6g/Kg, antes ou imediatamente após exercício físico.
Algumas whey protein têm uma dose considerável de BCAA's. Além da dose já contida no meu whey, eu tomo separadamente 15 minutos antes do treino misturado com 1 colher de chá de dextrose (vamos falar dela mais a diante).
Costumo comprar o BCAA sempre em pó, pois por algum motivo os de cápsula me dão azia e refluxo. Meu BCAA preferido é o Atomic 7 da Universal Nutrition. Tem uma boa dose de BCAA's, é adoçado com sucralose e tem um ótimo gosto. (provei os de cereja e limão, ambos maravilhosos). O problema é que ele é bem carinho. Eu já tenho um de outra marca encomendado. Quando chegar conto como foi.
GLUTAMINA:
A L-glutamina é um aminoácido, derivados de proteínas que é formado em nosso corpo através de outros 3 aminoácidos, leucina, isoleucina e valina – os BCAA, e é conhecido como principal fonte de nutriente do enterócito, as células do intestino, além de ser essencial para a imunidade.
Em qualquer processo de estresse (traumas, queimaduras, por exemplo), overtraining e de baixa imunidade; portanto, a suplementação com glutamina pode ser interessante já que sua necessidade está aumentada pelo organismo. Esse aminoácido também está envolvido com a síntese de glutationa, um poderoso antioxidante humano.Na prática esportiva, esse aminoácido tem papel da síntese protéica, no volume celular (efeito semelhante ao da creatina, o que teoricamente ajudaria no ganho de massa muscular) e síntese de glicogênio, principalmente no fígado, o que vai aumentar a energia para as atividades. Atualmente pesquisas são feitas com algumas alternativas de suplementação antes, durante e após o exercício, a fim de reverter a diminuição da concentração de glutamina que ocorre após o esforço físico. Pacientes com problemas renais e/ou hepáticos devem ficar atentos com a suplementação, pois pode ocasionar excessiva produção de amônia. O causa diversos efeitos na função e atividade das células do sistema nervoso central (quanto maior a concentração de amônia nos neurônios, menor é a capacidade dos mesmos em gerar energia).
Comecei a usar a glutamina a 3 semanas atrás em jejum pela manhã. Realmente senti uma melhora na minha imunidade (antes eu andava sempre resfriadinha). Parte do acréscimo da glutamina na minha dieta se deu porque vou fazer uma cirurgia dia 10/09 (daqui a 11 dias) e a intenção é que ela ajude na minha recuperação. Mas depois disso pretendo continuar tomando. Quanto a marca e sabor, segundo minha nutri a qualidade indifere da marca, pois todas são iguais e o sabor é de gosto de nada...rsrsr.
CREATINA:
É o suplemento mais popular para o crescimento muscular, associado ao treinamento de resistência. Estudos relacionam a creatina como indutora de força e flexibilidade muscular porque:
b) a creatina aumenta o volume de água na fibra muscular, intensificando a síntese protéica;
c) o nível de creatina diminui durante o exercício pelo uso do ATP (molécula de energia).
Atualmente não estou usando creatina. Já usei a micro-dosing da Con-Cret não senti os efeitos colaterais, retenção hídrica, etc. Ao contrário, senti mais força e volume muscular.
DEXTROSE (esse não estava no post original da Dany):
Uso junto com o BCAA antes do treino, e com o whey no pós treino apenas em dia de treinos mais intensos. Costumo usar apenas 1 colher de chá.
MALTODEXTRINA (esse não estava no post original da Dany):
O Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose. No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina.
Sem entrar em termos técnicos, assim que você termina de malhar, seu estoque de energia está exausto, e seu corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário pra mostrar ao seu corpo que a energia chegou e mostrar ao seu cérebro pra onde mandá-la.
Nunca usei.
HMB: beta-hidroxi-beta-metilbutirato
O HMB é produzido a partir da quebra de proteínas que contém leucina e isoleucina, muito conhecido por suas propriedades anti-catabólicas, uma vez que bloqueia ou inibe a recaptação de aminoácidos que seriam isolados como matéria-prima no ciclo do ácido cítrico e na cadeira respiratória; ou seja, evita que o catabolismo protéico seja maior do que sua síntese. A suplementação de HMB em associação com a creatina parece aumentar a massa corporal e a área de secção transversa da fibra muscular (calibre da fibra) em trabalhos de hipertrofia, por efeito aditivo. Além disso, há um efeito protetor sobre o nitrogênio, diminuindo a uréia plasmática e urinária. Os estudos indicam uma dosagem segura e adequada de 1,5 a 3g/dia, 30 minutos antes do treino, para garantir os efeitos desejados da suplementação.
L-ARGININA/ L-ORNITINA
A L-arginina é um aminoácido essencial e bastante conhecido por ser precursor do óxido nítrico (NO), e é considerado um construtor muscular, devido ao seu potencial de estimular a liberação do hormônio de crescimento da glândula pituitária. Além disso, está envolvido no estimulo do músculo a usar os aminoácidos no anabolismo. Dosagens diárias recomendadas: de 500-2000mg Efeitos adversos: doses de 20-30g podem causar desconforto abdominal, vômitos e diarreia. Além disso, é o alimento para vírus da herpes, devendo ser prescrito com cautela para aqueles que apresentam o vírus. Estudo mostrou aumento de liberação de GH e IGF-1 após forte treino resistido com a associação da A L-arginina com L-ornitina. A associação da taurina, que é ansiolítica e ativa a formação de GABA (importante em várias reações bioquímicas musculares e cerebrais) com extrato de passiflora (utilizada nas desordens do sono, tensão nervosa e ansiedade) podem ajudar a melhorar qualidade de sono, importante para o processo de hipertrofia (já que um déficit de sono aumenta concentração de cortisol diurno e reduz a reparação muscular, que pode impactar com objetivo do ganho de massa muscular do indivíduo).
Nunca usei.
BETA ALANINA:
A beta alanina é um aminoácido não essencial que, ao entrar na célula muscular, é base para sintetizar a carnosina – dipeptídeo citoplasmático que evita que o nível de pH muscular não desça a ponto de provocar o esgotamento físico, retardando fadiga muscular (que muitas vezes leva o atleta ou praticante do exercício a desistir).Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor a performance. Enquanto ela e sintetizada na musculatura através da histidina e da beta alanina, o aminoácido limitante e a beta alanina propriamente dita. Por isso, suplementar com beta alanina é mais eficaz (fisiológica e economicamente) do que tomar carnosina. Elevações intramusculares de carnosina, através da suplementação da beta alanina, tem mostrado efeitos na melhora da performance.studos demonstram que os níveis de carnosina, após 28 dias de suplementação de beta alanina, aumentaram significativamente, aumentando o tempo para fadiga e aumentando massa muscular e volume de treino. Um estudo ainda mostrou que a associação da beta alanina com suplementação de creatina melhorou ainda mais performance do que a creatina sozinha. Vale ressaltar que existem 2 estudos onde não houve melhora da performance com a suplementação.
Nunca usei.
TRIBULUS TERRESTRIS:
O Tribulus terrestris é um fitoterápico bastante procurado por atletas por seu efeito anabólico. Contém protodioscina, uma saponina esteroidal relacionada com o aumento da testosterona, dehydroepiandrosterona (DHEA) e hormônio luteinizante (LH). Avaliando o efeito dessa planta em ratos, pesquisadores observaram que os animais tratados com Extrato deTribulus terrestris apresentaram aumento significativo nos níveis séricos de testosterona quando comparados ao grupo controle. Ratos machos tratados com Extrato de Tribulus terrestris apresentaram aumento sérico de androgênio, ganho de peso corporal e melhora dos parâmetros de comportamento sexual. Segundo alguns estudos, oTribulus terrestris não pode ser considerado um precursor direto de testosterona nem um estimulante da testosterona endógena, porque há um equilíbrio na produção endógena mantida pelo organismo, mesmo após ingestão da substância. Apesar de ser muito usada no meio esportivo, não existem trabalhos científicos suficientes que comprovem seus efeitos em aumento de testosterona plasmática e em mudanças na composição corporal decorrente disso. Efeitos adversos: É contra indicado na gravidez, lactação, câncer de próstata e hepatopatias. Pode aumentar risco para formação de cálculos renais. Dosagem diária sugerida: 500mg a 2g/dia, sempre fracionado .
5HTP:
5 HTP é o precursor direto de serotonina, neurotransmissor do bem estar. Ajuda a melhorar qualidade sono, humor, a dar mais saciedade e menor vontade de comer doce. Sabemos que na TPM esse neurotransmissor cai um pouco, por isso, é muito usado nessa fase da mulher. Ele aumenta a produção de endorfinas também, o que ajuda a controlar qualquer tipo de dor. Quantidades acima de 100mg ao dia pode causar efeitos adversos. Pode ser suplementado em farmácia de manipulação pelo Nutricionista ou médico, associado com outros princípios ativos.
Nunca usei. Mas já usei a serotonina pois tinha muita dificuldade para dormir. A principio funciona, você pega no sono mais fácil, mas notei o aparecimento de espinhas junto com o uso desse suplemento, então agora só uso quando sei que vai ser realmente muito difícil dormir e uso na dosagem mais baixa (se eu não me engano 3mg).
O HMB é produzido a partir da quebra de proteínas que contém leucina e isoleucina, muito conhecido por suas propriedades anti-catabólicas, uma vez que bloqueia ou inibe a recapação de aminoácidos que seriam isolados como matéria-prima no ciclo do ácido cítrico e na cadeira respiratória; ou seja, evita que o catabolismo protéico seja maior do que sua síntese. A suplementação de HMB em associação com a creatina parece aumentar a massa corporal e a área de secção transversa da fibra muscular (calibre da fibra) em trabalhos de hipertrofia, por efeito aditivo. Além disso, há um efeito protetor sobre o nitrogênio, diminuindo a uréia plasmática e urinária. Dosagem diária recomendada: os estudos indicam uma dosagem segura e adequada de 1,5 a 3g/dia, 30 minutos antes do treino, para garantir os efeitos desejados da suplementação.
Nunca usei.
CLA- Ácido Linoleico Conjugado
Em alguns estudos científicos com animais, o Acido Linoléico Conjugado (CLA) mostrou-se efetivo na redução de massa gorda, independente da dieta ser rica ou não em gorduras. Um mecanismo estudado para caracterizar esse efeito é o aumento da taxa metabólica basal, observado em 6 semanas do uso da suplementação. Os estudos realizados com humanos ainda não são conclusivos, e bastante discordantes, embora alguns apontem um possível aumento da lipólise e/ou redução da lipogênese, que reflete em alterações apenas na composição corporal, especialmente no tecido adiposo abdominal, mas não na perda de peso. Entretanto, as altas doses usadas nesses estudos podem implicar efeitos colaterais indesejáveis, como maior risco de desenvolver esteatose hepática (gordura acumulada no fígado). Portanto, mais estudos são necessários para uma indicação desse ácido graxo como um agente para a melhora da composição corporal e/ou como um agente anti-obesidade. É importante ressaltar ainda que alguns efeitos indesejáveis relacionados ao uso do CLA foram encontrados tanto em estudos com humanos quanto em animais, como aumento da resistência à insulina, aumento da glicemia e insulina de jejum, elevação da peroxidação lipídica e redução da HDL-colesterol em indivíduos com síndrome metabólica (dislipidemia, hipertensão, etc.). Não se auto suplemente sem orientação individualizada, consulte sempre seu Nutricionista e médico.
CARNITINA
A carnitina é uma substância que tem naturalmente em nossas células, e por isso, é considerado um nutriente não essencial já que nosso corpo (rins, figado e cérebro) o produz, envolvendo aminoacidos como lisina, metionina, assim como vitamina C, ferro e B6.
Muito utilizado em alguns termogênicos, os trabalhos com L-carnitina são inconclusivos quanto a ele ser "fat burner", mas alguns mostram que sua suplementação pode ajudar seu corpo a usar mais eficientemente a gordura como fonte de energia, assim como o açúcar também. Outros mostram que 2g imediatamente antes do exercício ajuda a reduzir o teor de ácido lático produzido, o que ajuda a manter o trabalho físico por mais tempo. E não há mais aquela dúvida de dl-carnitina e l-carnitina, apenas a l-carnitina deve ser usada, ou seus derivados acetilados, propionados. Aquela historia que a dl-carnitina é para perda de peso ou outra coisa qualquer é invenção de quem não tem o que fazer.
Não acredite em apenas um suplemento, cápsula, ou uma substância para queima de gordura corporal. Se você não mudar sua dieta, focar em seus treinos e boa recuperação, não há queima de gordura eficiente em suas células.
Nunca usei.
POLIVITAMÍNICOS - MINERAIS
Polivitaminicos-minerais são produtos que associam vitaminas e minerais com intuito de suprir as necessidades que a dieta não forneceria, ou entraria como um complemento extra para quem precisa de maiores quantidades. Nem todos polivitamínicos são interessantes, ao meu ver, pois sabemos que os nutrientes podem competir entre si, e você pode tomar um desses, e gerar deficiência de outros. Prescrevo poucos polivitamínicos, e geralmente marcas importadas, mas a maioria das vezes formulando em farmácia de manipulação, com necessidades específicas para cada um, cada necessidade, cada momento de vida. Somente um Nutricionista pode avaliar bem sua dieta e analisar quais nutrientes estão deficientes, quais nutrientes precisa a mais, e pode prescrever algo pra você. Não se auto-suplemente.
Usei durante um tempo o Centrun (o under 40), mas hoje não uso mais pois já tem bastande vitaminas na minha alimentação e dos outros suplementos.
AND THAT'S IT !!!!
UFA !!!! O post grande !! Espero que ele tenha ajudado nas duvidas nossas de cada dia sobre suplementação.
Então, gostaria muito de ver todo mundo pegando sua garrafinha e correndo para a academia para o próximo projeto verão !!
Todo mundo lindo, sarado e bronzeado.
Mais uma vez beijocas a todos.
Espero vocês no próximo post !!
